習慣化を成功させるカギはフォッグ行動モデルにあり
新しい習慣を身につけたいと思っても、なかなか続かずに途中で挫折してしまう——そんな経験をしたことはありませんか？健康的な生活習慣、スキル習得のための勉強、運動習慣など、私たちの生活は「習慣」に大きく支えられています。しかし、「習慣を続ける」ことは思った以上に難しいものです。
そんなときに役立つのが、スタンフォード大学のBJ・フォッグ博士が提唱した「フォッグ行動モデル（Fogg Behavior Model）」です。このモデルは、人が行動を起こすメカニズムを「動機（Motivation）」「能力（Ability）」「トリガー（Trigger）」の3つの要素で説明します。この3つがバランスよく揃うと、行動は自然に促されるのです。
この記事では、このフォッグ行動モデルを活用して「習慣を定着させる方法」をわかりやすく解説します。さらに、「B=MATの法則」を使って行動を設計する手順や、習慣化を阻む「行動障壁」の正体、克服方法についても具体的な事例を交えてご紹介します。
この記事のポイント
習慣化の鍵は「簡単で楽しい小さな行動」から
フォッグ行動モデルが教えてくれる習慣化の最大のポイントは、「大きな変化を目指すのではなく、小さな行動を積み重ねること」です。私たちはつい、「運動を毎日1時間する」「英単語を1日100個覚える」といった高い目標を掲げがちですが、こうした大きな負荷がかかる目標は途中で挫折しやすくなります。
フォッグ博士は、行動を定着させるためには「小さく、簡単で、楽しい行動」から始めることを推奨しています。例えば、「歯磨きをするついでにスクワットを1回する」や「コーヒーを淹れる間に英単語を1つ覚える」など、努力を必要としないレベルの行動です。小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、自然と行動が習慣化されていきます。
さらに、フォッグ行動モデルのB=MATの法則では、「動機」「能力」「トリガー」の3要素が揃うことで行動が促進されると説明されています。新しい習慣を定着させるためには、動機を高めるよりも「行動しやすい環境」と「適切なトリガー」を設計することがカギとなります。
行動障壁とは？ 習慣化を阻む「行動障壁」の正体
新しい習慣を身につけようとしたとき、最初の一歩を踏み出すことが難しいと感じることはありませんか？その理由の一つが「行動障壁」の存在です。行動障壁とは、行動を起こす際に障害となる要素のことを指し、習慣化を妨げる主な原因の一つとされています。
行動障壁にはさまざまな種類がありますが、代表的なものを挙げると以下のようなものがあります。
- 難易度の高さ：行動が難しすぎると、始めること自体が億劫になります。（例：いきなり毎日5km走る）
- 時間の制約：行動を起こすために時間を確保しなければならないと、ハードルが上がります。（例：1時間の読書時間を確保しようとする）
- 精神的抵抗：失敗への不安や「めんどくさい」という気持ちが行動を阻害します。（例：新しいことを始めるのが怖い）
- 環境の影響：習慣化したい行動に必要な環境が整っていないと、行動しにくくなります。（例：運動を始めたいのに運動器具がすぐに使えない）
フォッグ行動モデルのB=MATの法則では、「行動（Behavior）」が起こるためには「動機（Motivation）」「能力（Ability）」「トリガー（Trigger）」の3要素が揃っている必要があります。しかし、行動障壁が高いと、「能力（Ability）」が低くなり、行動が起こりにくくなってしまいます。
したがって、新しい習慣を身につけるためには、行動障壁を下げる工夫が必要です。例えば、以下のような方法が有効です。
- 行動を小さくする：「腕立て伏せを毎日30回」ではなく「腕立て伏せを1回だけ」にする。
- 行動を簡単にする：「ランニングのために着替える」よりも「スニーカーを履くだけ」から始める。
- 環境を整える：「読書を習慣化したいなら、本を枕元に置いておく」など、行動をスムーズにできる環境を作る。
これらの工夫を取り入れることで、行動障壁を下げ、自然に習慣化しやすくなります。
フォッグ行動モデルの実践例
フォッグ行動モデルを習慣化に活用するためには、行動を「簡単で楽しく、そしてトリガーが明確になるように設計する」ことが重要です。ここでは、フォッグ行動モデルを取り入れた具体的な事例を3つ紹介します。
1. 歯磨き習慣とスクワット1回
健康維持のためにスクワットを習慣化したいと思っても、なかなか継続できないことがあります。この場合、フォッグ行動モデルの原則に従って「歯磨きの後にスクワットを1回する」とルールを決めます。
- 動機（Motivation）：体力をつけたいという健康意識
- 能力（Ability）：スクワット1回なら簡単にできる
- トリガー（Trigger）：歯磨きという既存の習慣
「スクワット1回」からスタートし、慣れてきたら2回、3回と自然に回数が増えていくことも珍しくありません。
2. 読書習慣のために本を手に取るだけ
読書を習慣化したいと考えていても、「まとまった時間を確保しなければ」というプレッシャーが障壁になることがあります。この場合、「寝る前に本を手に取るだけ」と目標を設定します。
- 動機（Motivation）：知識を増やしたいという知的欲求
- 能力（Ability）：本を手に取るだけなら簡単
- トリガー（Trigger）：布団に入る前という日常のルーティン
最初は1ページでも読めば達成感が得られ、徐々に「もう少し読みたい」という気持ちが芽生えます。
3. 運動習慣をつけるための「スニーカーを履く」ルール
運動を習慣にしたいと思っても、「今日は疲れているから」という理由で先延ばしにしてしまうことがあります。ここでは「運動する」ではなく「スニーカーを履く」という小さな行動を設定します。
- 動機（Motivation）：健康や体力を維持したい
- 能力（Ability）：スニーカーを履くだけなので簡単
- トリガー（Trigger）：朝起きて顔を洗った後
スニーカーを履いてしまえば、自然と「せっかくだから少し歩こう」という気持ちが湧いてきます。
これらの事例に共通しているのは、いずれも「小さな行動」と「既存の習慣をトリガーにする工夫」がある点です。無理のない行動設計によって行動障壁を下げることができ、自然な習慣化が促進されます。
習慣化成功のためのポイントは「小さな行動＋適切なトリガー」
これまでの内容を踏まえると、習慣化を成功させるための鍵は 「小さな行動」 と 「適切なトリガー」 にあることがわかります。
多くの人は「習慣をつけるには強い意志が必要」と考えがちですが、フォッグ行動モデルはむしろ 「行動を簡単にすること」 を重視します。なぜなら、人は「できること」からなら自然に行動を続けられるからです。
習慣化を成功させるためのポイント
- 行動をとことん小さくする
→ 例：「運動を習慣にする」ではなく「スニーカーを履くだけ」にする - すでにある習慣と結びつける
→ 例：「歯磨きの後にスクワット1回」「寝る前に本を手に取る」 - 行動障壁をできるだけ低くする
→ 例：「読む本を枕元に置いておく」「運動着を前日の夜に準備する」 - トリガーを明確にする
→ 例：「朝起きたらすぐに水を飲む」「コーヒーを淹れる間に深呼吸する」
これらのポイントを意識すれば、「続けられない」という悩みから解放され、自然に新しい習慣を身につけることができます。
つまりフォッグ行動モデルを実践すれば、「意志の力に頼らない」習慣化が可能になるのです。
フォッグ行動モデルを活用して「続く習慣」を作ろう
習慣化を成功させるためには、「強い意志」や「高いモチベーション」に頼る必要はありません。大切なのは、フォッグ行動モデルに基づいて「簡単で楽しく、自然とできる仕組み」をつくることです。
この記事では、フォッグ行動モデルとB=MATの法則を活用して習慣化を成功させるためのポイントを紹介しました。振り返ると、次のようなステップが有効です。
まずは「小さな行動」から始めてみましょう。例えば、「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」「歯磨きの後にスクワット1回する」といった、シンプルな行動でかまいません。最初のステップが小さくなればなるほど、行動のハードルが下がり、習慣が定着しやすくなります。
今日の小さな一歩が、未来の大きな習慣につながります。
あなたもフォッグ行動モデルを活用して、無理なく習慣を手に入れましょう！
